On estime que 40 % des cancers pourraient être évités par des modifications de nos modes de vie et dans notre environnement [source INCa : Institut National du Cancer].

Pour diminuer le risque de survenue d’un cancer OU après un cancer, les nutritionnistes de l’ICM font le point sur le rôle de l’alimentation dans la prévention du cancer.

Manger 5 portions de fruits et légumes par jour.

[Remarque : les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, semoule,…), les légumes secs, les fruits secs et les graines ne sont pas inclus dans ce groupe].

Grâce à leur richesse en eau, vitamines, minéraux et en fibres, les fruits et légumes sont indispensables. Peu caloriques, ils diminuent le risque d’obésité et de surpoids, régulent le transit intestinal et la sensation de faim.

schema prévention

  • Les féculents (pommes de terre, pates, pain, riz,…) apportent 50 % de notre énergie quotidienne. Les produits céréaliers complets (pain complet, pates complètes, riz complets, millet, orge, avoine, boulgour, sarrasin,…), doivent être privilégiés pour votre santé.
  • Inclure dans son alimentation quotidienne un apport en légumes secs (fèves, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois…), permet d’apporter une source de protéines et de fibres.
  • Il est recommandé de ne pas dépasser 500g de viande rouge cuite par semaine (bœuf, porc, agneau et chevreau) : manger moins de 5 steaks hachés de viande rouge par semaine !

Favoriser la consommation de viandes blanches (veau, lapin et volailles), d’œufs (maximum 4 par semaine) et de poissons qui sont également de bonnes sources de protéines.

Les aliments riches en sel

Les aliments riches en sel

  • Si vous aimez la charcuterie, riche en sel et en graisses animales, réservez-la à une portion par semaine, soit 2 tranches de jambon sec ou 1 tranche de jambon cuit ou 1 tranche de pâté ou 5-6 tranches de saucisson sec.
  • Pour donner du goût à vos plats, privilégier les épices et herbes aromatiques. Trop de sel est dangereux pour la santé. La dose recommandée de sel/jour est en moyenne de 5g. Or, notre alimentation industrialisée apporte environ 10 g de sel par jour !

Attention aux apports cachés en sel dans les conserves et les plats préparés industriels!

 

  • Limiter la consommation de produits à haute densité calorique, c’est-à-dire les produits de plus de 225 kcal/100g (boissons sucrées, plats préparés, pâtisseries, restauration rapide, …).
  • Sauf avis médical, boire de l’eau du robinet.
  • L’alcool n’est pas recommandé. En cas de consommation, la limiter à 1 verre / jour chez la femme et à 2 / jour chez l’homme.
  • Consommer des compléments alimentaires régulièrement (gélules, cachets, poudres) sans prescription médicale peut être nocif pour la santé et même augmenter le risque de certains cancers. Une alimentation variée et équilibrée répond aux besoins nutritionnels de l’organisme.

Voici l’exemple d’un plateau repas type permettant de regrouper l’ensemble de ces conseils nutritionnels:

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Et n’oubliez pas de pratiquer une activité physique d’au moins 30 mn par jour !

Source ICM Val d’Aurelle